نگاهی به تحقیقات پیشرفته دانشمندان در زمینه بدنسازی

نگاهی به تحقیقات پیشرفته دانشمندان در زمینه بدنسازی

استراحت طولانی تر مابین ست، باعث دستیابی به قدرت بدنی و رشد عضلانی می شود

مدت زمان اعمال استرس و تنش بر روی عضله مهمترین عامل تعیین کننده در اثربخشی تمرینات کار با وزنه بر روی قدرت بدنی و رشد عضلانی محسوب می شود.

معمولاً رساندن عضله به ناتوانی که با استراحت کوتاه مابین ست همراه می شود روشی محبوب و متداول می باشد و البته میزان استراحت، توانایی برگرداندن نیرو و انرژی از دست رفته را به طور کامل نداشته و حتی جلوی اعمال حداکثر تنش و فشار را در ست بعدی خواهد گرفت.

بررسی های صورت گرفته در آمریکا حاکی از آن است که 3 دقیقه استراحت بین ست ها منجر به تغییر مطلوب تری در بافت لخم عضلانی و قدرت بدنی در قیاس با استراحت یک دقیقه ای می شود. در بررسی دیگری، ورزشکارانی که برای 8 هفته 3 بار در طول هفته به تمرینات مقاومتی پرداختند، گروهی از آنان استراحت کم و گروهی از آنان، استراحت طولانی را در بین ست ها در نظر گرفتند و در پایان مشخص گردید که استراحت طولانی منجر به افزایش قدرت بدنی، لیفت تناژ سنگین تر و کسب حجم عضلانی سریعتر شد.

تمرین با تناژ سنگین و یا سبک، تغییرات مشابهی را جهت رشد عضلانی و قدرت رقم می زند

مطابق با تحقیقات دانشمندان دانشگاهی در کانادا زمانی که تکرارهای ست تا ناتوانی عضله پیش می رود تناژ وزنه در بدنسازان باسابقه، تأثیری بر روی رشد عضلانی و قدرت بدنی آنها نخواهد گذاشت.

در این بررسی، افراد شرکت کننده موظف شدند که 4 حرکت را در 3 ست 9 الی 12 تکراری، طوری به پایان برسانند که عضله ناتوان و خسته شود. مقاومت خرج شده در حرکات با تناژ سنگین به میزان 75 الی 90 درصد حداکثر یک تکرار بیشینه، و در حرکات سبک نیز 30 الی 50 درصد حداکثر یک تکرار بیشینه در نظر گرفته شد. تعداد جلسات در هفته نیز 3 بار معین گردید. در پایان این آزمایش مشخص شد هر 2 گروه، قدرت و حجم عضلانی قابل ملاحظه ای را کسب کرده، اما هیچ تفاوت محسوسی مشاهده نگردید. این بررسی نشان داد که تناژ وزنه، تأثیری در کسب حجم لخم عضلانی و قدرت در 12 هفته ای که افراد شرکت کننده 3 بار در طول هفته ست های تمرینی را تا ناتوانی عضله پیش بردند نداشت.